• 

  Slik gjør du: Stå på ett ben, og hold balansen så lenge du klarer, helst i 30 sekunder. Bytt ben. Gjenta to ganger.

• 

  Er du utrygg og ustødig på ett ben, så hold en finger på en stol eller du kan starte med å gjøre øvelsen med sko, som gir mer støtte.

• 

• Klarer du 30 sekunder?

  Definisjonen på normal balanseevne er å kunne stå på ett ben med stødig ankel, knær og hofte uten støtte i 30 sekunder. Hvor lenge klarer du? Noter deg stå-tiden på høyre og venstre ben første gang, og gjenta testen når du har trent balanse i minst én måned. Da vil du sannsynligvis merke forbedring.

• 

  Øk vanskelighetsgraden: Stå på ett ben på ustabilt underlag, balansepute eller bosuball.

• 

Oppvarming – ute eller inne

Å gå tur i litt raskt tempo er god opp-varming før du gjør øvelser. Alternativt kan du jogge på stedet i to-tre minutter, og veive med armer, vrikke og hoppe. Da får du pulsen raskt opp.

Til forsiden

Mest lest:

TEKST Bjørg Engdahl

Det indre øret hos oss mennesker huser både hørselen og balansesystemet. Dette nære «naboskapet» gjør at forstyrrelser ett sted kan påvirke det andre. Å kompensere for manglende hørsel, krever at du bruker synet mer og skjerper oppmerksomheten når du beveger deg. Dette ekstraarbeidet kan resultere i stress, stiv muskulatur og dårligere balanse.

Faller oftere

Ny forskning fra Høgskulen på Vestlandet viser at eldre med hørselstap er mer utsatt for fall og at de beveger seg over kortere avstander fra hjemmet enn normalhørende.

Fysioterapeut Wictor Borgström ved HLF Rehabilitering på Lovisenberg i Oslo er blant dem som ønsker å forbygge fall og inaktivitet. Siden 2018 har rehabiliteringssenteret tilbudt balansekurs for hørselshemmede fra hele landet, og her er han kursansvarlig. Kursene arrangeres to ganger i året, fordelt på to tredagerssamlinger, og blir finansiert av Nav.

Gjør øvelser hjemme

Deltakerne er stort sett godt voksne med ulike utfordringer, ifølge Borgström. En del har generelle balanseproblemer, noen har tidligere gjennomgått en vestibulær sykdom, andre har cochleaimplantat (CI), ensidig hørselstap eller andre hørselsvansker som har begrenset aktivitetsnivået deres.

– På kurset lærer de blant annet hvordan balansesystemet fungerer, de lærer teknikker for stressmestring og avspenning, og vi gjør ulike balanseøvelser og styrketrening. Alle følger en egen aktivitetsplan mellom de to samlingene.

– Hvilke resultater ser dere?

– Fordi dette er et gruppebaserte kurs, har vi ingen individuelle målinger. Vi gjør likevel noen tester i plenum, som kan være bevisstgjørende og motiverende. Her ser vi at de som har brukt tid på hjemmetrening mellom samlingene, oppnår resultater. Vi opplever at kursdeltakerne er glade for å lære verktøy de kan bruke i sin egen hverdag. Målet er at de skal opprettholde balansefunksjonen med trening, opplyser Borgström.

Les mer på: hlfrehabilitering.no/kurs/balansekurs/

TEKST Bjørg Engdahl FOTO Marianne Otterdahl-Jensen

– Husk at dette ikke skal være en konkurranse. Noen har god balanse, andre litt dårligere. Den eneste dere skal konkurrere med, er dere selv!

Vi er i slutten av september 2024, og ti damer og tre menn sitter i ring på hver sin stol i sokkelesten og treningstøy og lytter oppmerksomt. De er i alderen 50 til 80+ og har ulike hørselsdiagnoser som merkes i form av stive og svake muskler, smerter, svimmelhet og nedsatt balanse. I ti uker skal de samles hver tirsdag med ett mål for øye: Bedre balanse og mer styrke.

Baller og kosteskaft

Treningsutstyret til balanseinstruk­tør Irene Syse er enkelt. Ut av to blå sekker plukker hun frem baller i ulike størrelser, treningsstrikker, balanseputer og rullepinner av oppkappede kosteskaft. Pinnene plasseres på det teppebelagte gulvet, og nå får alle beskjed om å rulle pinnen frem og tilbake under én og én fot. Ansiktsuttrykkene deres avslører at denne fotmassasjen ikke er spesielt behagelig. Men hva har denne «torturen» med balanse å gjøre?

Mye, ifølge Irene, fordi rullepinnen aktiverer blodsirkulasjon, små muskler og sanseceller under fotsålene våre. Slik får føttene bedre kontakt med underlaget, og hjernen får beskjed om kroppen er i balanse eller ikke.

– Når vi trener balanse, er det smartest å trene uten sokker, fastslår Irene.

Kurs som balanseinstruktør

I likhet med mange andre i gruppa bruker hun høreapparat. Hun er aktiv i Hørselshemmedes Landsforbund (HLF) Oslo Nord-Øst, og i 2022 ble hun sertifisert som balanse­instruktør gjennom et HLF-prosjekt (Se notis side 8). Siden har hun tilbudt gratis balansetrening i lokalene
til HLF på Brynseng, der hun har plass til 15 personer i gruppa. Tilbudet er så populært at hun har flere navn på venteliste.

Når Din Hørsel treffer gruppa for andre gang, i mars 2025, kan vi bokstavelig talt se at øvelse gjør mester. Mange klarte ikke å stå på ett ben uten støtte i 30 sekunder for et halvår siden. Nå klarer flere av dem å stå i tre minutter på hvert ben. Også med lukkede øyne, som er ekstra utfordrende for balansen.

 Ned på gulvet

Den kanskje vanskeligste øvelsen, som flere syntes var skummel i starten, er å komme seg ned på gulvet og opp igjen for egen maskin.

– Husker dere i fjor, hvordan dere slet med det gulvet? Nå klarer alle å komme seg ned og opp. Nå kan dere gjøre øvelsen ti ganger etter hverandre, ok? beordrer Irene.

Samtlige kommer seg ned på bak­en, og et par av damene nærmest
spretter opp igjen. Her får ingen lov til å hjelpe hverandre. Da går de glipp av verdifull trening.

Holder seg på bena

Flere i gruppa har erfart at de har beveget seg utendørs med større trygghet denne vinteren enn før. Og det har ingen ting med snømengden å gjøre.

– Det er helt tydelig at treningen hjelper. Jeg holdt på å gå skikkelig på trynet en gang, men klarte å gjenvinne balansen uten å falle, forteller ei av damene.

– Jeg falt faktisk inne på et kjøpesenter med vannsøl på gulvet, men kom meg fort opp uten skader, forteller den neste.   

– Balansen min har vært dårlig siden jeg var barn. Men jeg merker at jeg ikke faller så lett som før, forteller en tredje.

Andre forteller om føtter som ikke er så kalde lenger på grunn av økt blodsirkulasjon, bevegeligheten er blitt bedre, lårmusklene sterkere og mange har blitt mye mer bevisst på egen hverdagsaktivitet.

Sykler til og fra jobb

For instruktør Irene er dette en boost for egen motivasjon.

– Dette er givende frivillighets­arbeid. En ting er at folk er veldig hyggelige og takknemlige, men det er ekstra gøy å se hvor flinke de blir!

Til daglig jobber hun som spesialrådgiver på Ahus. Som helårs­syklist får hun jevnlig trent sin egen balanse, koordinasjon og muskelstyrke.

– Særlig på glatt føre og i mørket utfordres kroppens sanser og stabiliseringsmuskulatur. Det gir treningen en ekstra dimensjon, forklarer Irene, som også denne tirsdagen har tråkket seg god og varm i to og en halv mil fra jobb for å rekke trening.

Ble du inspirert av å lese denne report­asjen? På sidene 10-13 finner du mange
fine hjemmeøvelser for styrke og balanse.

Visste du at

…rundt 9000 nordmenn hvert år får lårhalsbrudd? Vanlige årsaker er beinskjørhet og nedsatt balanse og muskelstyrke.

Kilde: Norsk helseinformatikk/nhi.no

Balanseprosjektet

• Balansetrening med frivillige instruktører» er et prosjekt som Hørselshemmedes Landsforbund (HLF) satte i gang i 2021.
• ålet var å sertifisere frivillige instruktører som skulle tilby gratis trening for medlemmer og andre med balanseutfordringer i HLFs lokallag.
• 2 instruktører ble sertifisert i løpet av prosjektperioden, og balansetrening har siden blitt en fast aktivitet i enkelte lokallag.
• rosjektet ble finansiert av Stiftelsen Dam og resulterte blant annet i en 45 minutters treningsfilm med trygge og gode hjemmeøvelser.

Les mer på www.hlf.no/balansetrening