Christian Myrstad er forsker ved Nasjonalt senter for aldring og helse og overlege ved Sykehuset Levanger. I november 2025 forsvarte han sin doktorgradsavhandling ved Universitetet i Oslo. Den handler om hørselstap og røyking som risikofaktorer for demens.

Hørselstap viktigst

– Hovedfunnet er at det er en sammenheng. Vi ser at hvis man har redusert hørsel, så er det en tydelig økt risiko for demens. Styrken ved vår studie er at den er større enn tidligere studier, og det gjør resultatene mer robuste, sier Myrstad.

Hørsel spiller en større rolle enn mange er klar over.

– Det ble laget en modell som beregnet størrelsen for ulike risikofaktorer for demens. Der var hørselstap den tyngste risikofaktoren. Hvis man hadde klart å unngå den risikoen, kunne man redusere risikoen med ni prosent. Selv om man må ta det med en klype salt, er det enorme tall.

Felles risikofaktorer

Myrstad mener at det som er godt for hjertet, også er godt for hørselen.

– Veldig mange av risikofaktorene for hjertesykdommer, demens og hørsel er de samme. Som røyking, høyt kolesterol, slag og hjerteinfarkt. Hørselsorganet er et finstemt og skjørt organ, der selv små endringer kan føre til skader i øret. Det som påvirker blodforsyningen er røyking, sukkersyke, høyt kolesterol og blodtrykk, som igjen henger sammen med fysisk aktivitet.

Røyking og hørsel

På tross av restriksjoner, er det en økning i røyking blant unge, som kan få konsekvenser for hørselen.

– Når man er ung er det vanskelig å bekymre seg for hvordan hørselen blir når man blir femti. Det er likevel viktig at de får kunnskap om at selv av og til-røyking være skadelig. Da har man informert valgfrihet, sier Myrstad.

Heldigvis hjelper det hørselen å kutte ut røyken eller redusere.

– Hos de som slutta, fant vi ingen sammenheng, og det er gode nyheter. Flere har funnet det samme tidligere. Så det ser ut som det aldri er for sent å slutte og at det hjelper å røyke mindre.

Ikke vent for lenge

Myrstads studie viser at hørselstap midtveis i livet øker risikoen for demens.

– Hvor tidlig bør man egentlig teste hørselen?

– Jo tidligere, jo bedre. Vanlig tunghørthet kan begynne i 40-årene. Når man hører dårlig, eller når andre syns at man hører dårlig, så bør man teste hørselen sin. Gå til fastlegen og få henvisning til audiometri. Det er lang ventetid, ofte flere måneder, så det er ikke noe å utsette.

Vær sosial – bruk hjernen

Og hvis hørselen først svikter, er det viktig å holde på rutiner og sosiale nettverk, understreker Myrstad.

– Det er forskjellige grader og ulike former for hørselstap. Én ting er tap man kan få behandling for. Et annet tema som er viktig i forhold til demens, er å fortsette å være aktiv, delta i sosiale settinger på jobb og privat. Hvis man begynner å droppe ut av lunsjer og sammenkomster på grunn av hørsel, er det en skummel utvikling. Da mister man stimuli og impulser, og får ikke naturlig påfyll eller brynet seg i diskusjoner.

Noe som er avgjørende for at hodet skal fungere slik det er ment.

– Alle former for aktivitet er trim for hjernen. Hvis man ikke gjør det, så gjør heller ikke hjernen noen ting, og da mister man hjerneforbindelser. Det er som med musklene, de må brukes.

Sanseapparatet må rett og slett holdes aktivt.

– Sansene våre henger tett sammen med det å være delaktig, og sosial isolasjon ser ut til å øke risikoen for demens. Ensomhet og depresjon er også risikofaktorer. Jeg tenker det er lettere å unngå depresjon om man har et rikt sosialt liv.

Svakere enn antatt

Et viktig funn i Myrstads studie er at sammenhengen mellom hørsels­tap og demens er svakere enn tidligere antatt.

– Vi ser en tydelig sammenheng, men den er mye svakere enn vi trodde for noen år siden. Det er jeg glad for. Grunnen til at nedsatt hørsel fortsatt er en viktig risikofaktor, er at det omfatter så mange. Vi snakker om én million nordmenn. Et så stort antall fører til store regnestykker.

– Hvis man klarer å utsette demens med et halvt år hos en million mennesker … det er enormt. Hvis man gjør flere ting riktig, så vil man kunne utsette demens med flere år. En demensdiagnose medfører store kostnader. Det påvirker både pasienten selv og er en kjempestor belastning for pårørende og venner. Indirekte påvirker det også samfunnet.

Sjeldan er behovet for god og tilpassa informasjon større, enn ved sjukehusinnlegging. Ja, under heile forløpet – før, under og etter behandlinga. Som pasient treng ein kanskje ikkje vite alt, men for dei fleste vil basisinformasjon, moglegheita til å stille spørsmål og få oppdateringar vera heilt essensielt og tryggleikskapande.

Ekstra bekymringer

Når slike som meg med store høyrselsvanskar hamnar i pasientrolla, melder det seg ei ekstra bekymring: Vil eg som høyrer så dårleg få med meg det som vert sagt av sjukepleiar og lege? Korleis skal eg kunne svare, gi adekvat respons eller stille spørsmål dersom eg ikkje oppfattar det som vert sagt eller berre brotstykke av bodskapen? Får eg ha på mine gode hjelparar høyreapparata heilt fram til operasjonsbenken? Utan dei er eg ganske lost.

Eg grua meg fælt til sjølve operasjonen på Haukeland Universitetssjukehus, som innebar fire timar i narkose, men også  til alt orket som ville koma i tillegg av å høyra dårleg. Då er det kjekt å kunne stadfesta i etterkant at mange av mine bekymringar vart gjort til skamme.

Viktig registrering

Eg har lært meg at openheit om eige høyrselstap i møte med lege og anna helsepersonell er viktig og grunnleggjande for god kommunikasjon. Det vises ikkje utanpå oss at vi høyrer dårleg. Difor pleier eg å starte med å informere om at eg høyrer dårleg og at det er viktig at du ser på meg og snakkar høgt og tydeleg. Dette fungerte godt under førebuande samtalar med kirurg. Eg fekk god informasjon og kunne spørje om alt eg ville ha svar på.

Eit anna viktig råd er å registrere seg på helsenorge.no som «høyrselshemma» under pasientopplysningar. Då ligg denne opplysninga i primærjournalen din som eit særskilt omsyn og som informasjon til ulike helsepersonell som skal følgje deg opp.

«Kan eg ha på meg høyreapparat?»

Sjølv om eg hadde fått vite mykje i forkant, var informasjons- og kommunikasjonsbehovet der heilt fram til inngrepet skulle skje. Då tida var komen for å bli rulla frå sengeposten til operasjonsstova, snakka eg med sjukepleiaren som skulle stå for transporten om den neste bekymringa mi: «Kan eg ha på meg høyreapparat inn på operasjonssalen?» Eg hadde med meg den vesle boksen der høyreapparata bur når dei ikkje er i bruk. Boksen var merka med namn, adresse og telefonnummer. «Eg er livredd for å mista dei. Det vert eit helsikens styr dersom det skjer, med forsikringssak og lang ventetid på nye.» Eg kunne lagt til auka utanforskap og isolasjon i kvardagen.

«Eg synes du skal ha høyreapparata på heile vegen fram til du får narkose!» sa sjukepleiaren til meg. Det kan vera viktig informasjon frå anestesisjukepleiar og lege som du bør få med deg. Så legg du apparata i boksen. Vi skal passe på dei for deg». Fantastisk, tenkte eg. Ho har forstått det! Eg tok sjansen, sjølv om eg var innstilt på å pakke apparata i baggen og låse dei inn i skapet på sengeposten der eg skulle tilbake etter operasjon og oppvakning. 

Låg i boksen

Så vart eg trilla av garde og lagt på operasjonsbenken med høyreapparata på plass der dei burde vera.   For ein som aldri før har fått narkose, var det godt å få kort og konsis informasjon om kva som straks  skulle skje. No kunne eg ta inn og respondere på informasjon heilt fram til narkosemaska skulle på plass. Eg la apparata i boksen like før eg forsvann inn i draumeland og den vart plassert på eit lite bord rett ved sida av operasjonsbenken.

Etter fire timar vart eg vekt opp og fekk melding frå ein smilande grønkledd om at alt hadde gått etter planen. I ørska strekte eg handa ut mot bordet; og jammen låg ikkje boksen der! I ettertid har eg tenkt at dette var mitt  Haukeland.

NRK igjen

Av Henrik A. H Kløven, pensjonist, fhv. offiser, byråkrat, radiomann og politiker

Jeg skriver vedrørende det Berulf Vaagan er inne på i Din Hørsel nr. 1/2026.

Det meste han skriver, spesielt i forhold til NRK, kan jeg si meg enig i.

Derfor nøyer jeg meg med å komme med noen suppleringer. Jeg sendte en henvendelse til den forrige kringkastingssjefen og fikk til svar at mine synspunkter er oversendt til rette vedkommende i organisasjonen.

Jeg ble noe forundret da Din Hørsel framhevet Ingvild Bryn som det gode eksempel. Det er mulig hun har god diksjon og artikulasjon, men i mitt høresvake miljø er ikke alle begeistret for henne. Dette kan antakelig skyldes hennes bruk av nynorsk. Nettopp dette er vel så «tøtsji» at det knapt skal nevnes. Jeg må bare være ærlig og si at noen vestlandsstemmer med nynorsk tale irriterer meg kraftig. NRK er pålagt 25 prosent nynorsk i sine sendinger, men knapt 10 prosent av befolkningen bruker dette som sitt hovedmål. Når det til og med i en og samme sending blander disse to målformene, blir det forvirrende for mange, ikke bare de som har hørselstap.

Jeg benytter meg av teksting for hørselshemmede og får fjernsynslyden direkte inn på øret. Jeg har også redusert syn og har noen ganger vanskeligheter med å lese navn og tittel på skjermen. Lener jeg meg borttil skjermen for å få det med meg, er det borte på et blunk. Det må da gå an med litt større bokstaver, navn og tittel er essensielt for få meningen fullt ut.

Etter mitt syn ville det ha hjulpet om NRK fremmet søknad til Kulturdepartementet for å få redusert nynorskandelen til 10 prosent eller fjernet pålegget.

Jeg skjønner at det noen ganger kan være problematisk å håndtere hovedinnholdet med tekstingen, men jeg skulle så gjerne slippe teksting over annen teksting.

For bortimot 40 år siden satt jeg sjøl i Kringkastingsrådet, men da hadde jeg ikke disse problemene. Jeg har klaget inn ovennevnte for dem, men ikke hørt noe. Hørselsforbundet må ikke gi slipp på dette problemet. Det er nettopp vi i godt voksen alder som er noe funksjonsnedsatt som er storforbrukere av blant annet NRK.

Digitale høreapparater har i dag avanserte funksjoner som kompresjon, støyreduksjon og retningsmikrofoner, som kan tilpasse lyden til ulike miljøer. Men fordi de er basert på forhåndsdefinerte regler, er de ikke så dynamiske som vi ønsker.

Analyserer lydmiljøet

Mange moderne høreapparater bruker i tillegg maskinlæring – en form for kunstig intelligens – til å analysere lydmiljøet mer detaljert. Maskinlæringsalgoritmer er trent på store mengder lyddata slik at de kan gjenkjenne mønstre, for eksempel tale versus bakgrunnsstøy. Dette gir grunnlag for mer fleksibel behandling i sanntid, der apparatet tilpasser innstillingene etter lydmiljøet (1). Dette er ikke «tenkende» høreapparater, men statistiske modeller som gjenkjenner akustiske mønstre.

Taleforståelse i støy

Mange med hørselsutfordringer opp­lever tale i bakgrunnsstøy som ekstra vanskelig. Derfor har forskere undersøkt nevrale nettverk for bedre å kunne skille tale fra forstyrrende lyd.

I 2023 ble et deep learning-system testet på brukere med moderat til alvorlig hørselstap. I studien kunne systemet gjenopprette taleforståelsen til samme nivå som personer med normal hørsel (2).

Resultatene tyder på at maskinlæring kan bidra til mer målrettet forsterkning av tale, og demping av unødvendig støy enn dagens teknologi. Men effekten varierer med apparatmodell, brukerens hørselsprofil og det konkrete lyttemiljøet.

Cocktailparty-problemet

Et klassisk problem i høreapparat­teknologi er det såkalte cocktailparty-fenomenet, altså evnen til å skille ut én stemme i et komplekst lydlandskap. Maskinlæringsmetoder kan her gi forbedringer ved å kombinere flere signalbehandlingsstrategier, som mikrofonretning (beamforming) og statistisk klassifisering av lyd.

Nevrale nettverk kan forbedre separasjon av konkurrerende stemmer betydelig, men full isolasjon av én stemme i alle situasjoner er fortsatt ikke oppnådd (3). Du må fortsatt bruke alle sanser for å følge samtaler i komplekse miljøer, selv om apparatet gjør signalbehandlingen mer tilpasningsdyktig.

Lærer brukeradferd 

Maskinlæring kan også brukes til å samle erfaringer fra brukerens preferanser. For eksempel kan apparatet «legge merke til» at du ofte senker volumet i visse typer lyttesituasjoner og over tid justere innstillingene tilsvarende automatisk. Dette bygger på at systemet registrerer og lærer ut fra brukeradferd, noe som gir grunnlag for mer individuell tilpasning i hverdagen (4). Dette er en form for statistisk tilpasning, der apparatet «gjetter» basert på mønstre i adferd.

Interaktiv samhandling

I tillegg til passiv tilpasning har det de senere årene kommet mer avanserte løsninger der høreapparatbrukeren selv kan samhandle og chatte direkte med funksjoner basert på dype nevrale nettverk (deep learning). Slike løsninger kan foreslå mer komplekse lydjusteringer i sanntid i krevende lyttesituasjoner.

Når justeringen er gjort, kan brukeren umiddelbart vurdere resultatet og gi tilbakemelding. Over tid kan slike systemer lære av disse tilbakemeldingene og i større grad treffe på brukerens preferanser i fremtidige situasjoner.

Studier tyder på at denne typen interaktiv tilpasning gir økt tilfredshet og motivasjon for å bruke høreapparater (5).

For enkelte brukere kan denne typen teknologi også føre til mindre behov for manuelle programbytter eller færre forhåndsdefinerte programmer.

Teknikken har fortsatt grenser

Maskinlæring krever imidlertid mer prosessorkraft enn tradisjonelle algoritmer, og det påvirker batterilevetid og energibruk. Produsenter jobber derfor med mer effektive kretsløsninger for å balansere dette, men det er fortsatt praktiske begrensninger.

Et annet tema er personvern. Høreapparater analyserer kontinuerlig lyd, men i mange løsninger skjer analysen lokalt i apparatet eller på telefonen. I enkelte systemer kan anonyme bruks- og preferansedata lagres i sikre skyløsninger, men dette forutsetter normalt at brukeren har samtykket til datadeling.

Kilder:
1. Lesica, N. A. et al. (2021). Harnessing the power of artificial intelligence to transform hearing healthcare and research. Nature Machine Intelligence.

2. Diehl, P. U. et al. (2023). Restoring speech intelligibility for hearing aid users with deep learning. Scientific Reports.

3. Bramsløw, L. et al. (2018). Improving competing voices segregation for hearing impaired listeners using a  low-latency deep neural network algorithm. Journal of the Acoustical Society of America.

4. Jensen, N. S. et al. (2019). Perceptual effects of adjusting hearing-aid gain by means of a machine-learning approach based on individual user preference. Trends in Hearing.

5. Hoydal EH, Jensen NS, Fischer R-L, Haag S, Taylor B. AI assistant improves both wearer outcomes and clinical efficiency. Hearing Review. 2021.

Ordliste

Kunstig intelligens (KI)/ Artificial intelligence (AI): Datasystemer som kan lære av erfaring og løse oppgaver som normalt krever menneskelig intelligens.

Kompresjon: Teknikk som gjør svake lyder sterkere og sterke lyder svakere.

Maskinlæring: En type kunstig intelligens der datamaskiner lærer av eksempler uten å bli eksplisitt programmert for hver enkelt situasjon.

Algoritme: Oppskrift eller sett med regler som datamaskinen følger for å løse en oppgave.

Dype nevrale nettverk/Deeplearning: Avanserte maskinlæringssystemer inspirert av hvordan hjernen fungerer, som kan gjenkjenne komplekse mønstre i data.

Beamforming: Teknikk der mikrofoner rettes mot lyden foran deg for å dempe støy fra andre retninger.

1   Hva opptar deg mest akkurat her og nå?

Akkurat nå er jeg mest opptatt av hvordan vi kan gjøre løsningene for mennesker med hørselstap enda mer tilgjengelige og relevante i hverdagen. I rollene mine jobber jeg mye med systemer og rammevilkår, men det viktigste for meg er at det faktisk fungerer for folk der de lever livene sine, enten det er på jobb, hjemme eller sosialt.

2 Hva er det gode liv for deg?

Det gode liv for meg er balanse. En meningsfull arbeidshverdag kombinert med tid til familie, venner og prosjekter som gir ro og avveksling. Jeg trives best når det er litt tempo, men også rom for å koble av. På fritiden holder jeg på å restaurere en 1967 Lincoln Continental Convertible. Det er et prosjekt som krever både tålmodighet og stahet, egenskaper som også kommer godt med i jobben.

3 Hvilken hendelse eller person har påvirket deg mest, og hvorfor?

Hendelsen som har påvirket meg mest som person, må helt klart være det å bli far, det er aldri en kjedelig dag! I den forbindelse har jeg også opplevd at sansenedsettelse kan påvirke utvikling, og hva det betyr å få riktige hjelpemidler. 

4  Hvilken drøm ønsker du skal være oppfylt om ti år?

Jeg håper vi har kommet dit at god tilrettelegging for hørsel er like selvfølgelig som god belysning eller universell utforming ellers. Teknologien finnes allerede, utfordringen handler mer om prioriteringer, kunnskap og samarbeid.

5 Hvis du kunne levd livet om igjen, hvilke valg ville du da tatt?

Jeg ville nok tatt noen sjanser tidligere. Samtidig tror jeg at erfaring bygges over tid, og at både gode og krevende perioder gjør deg tryggere i lederrollen.

6 Hva er ditt favorittord eller din favorittsetning?

«Vi får det til.» Det sier noe om lagarbeid, retning og vilje til å finne løsninger også når ting er kompliserte.

7 Hvilke bøker har du på nattbordet eller på øret?

Akkurat nå leser jeg «Landet som ble for rikt» av Martin Bech Holte. Jeg liker bøker som løfter blikket og gir perspektiv på hvordan samfunnet utvikler seg. Det er nyttig også i lederarbeidet.

8  Du har invitert gjester til middag, hva vil du servere?

Jeg er veldig glad i libanesisk og asiatisk mat, så det blir ofte mange småretter med ulike smaker. Jeg liker måltider der alle kan forsyne seg av det de liker og dele med hverandre. Da blir stemningen uformell, og det er lettere å få gode samtaler der alle slipper til.

9  Hva gjør du for å ta vare på egen eller andres hørsel?

Jeg prøver å være bevisst på lydnivået i hverdagen, men også på noe som er minst like viktig; å lytte ordentlig når folk snakker. God kommunikasjon handler ikke bare om teknologi, men om oppmerksomhet.

10 Hvilke saker bør Hørselsforbundet prioritere å jobbe med?

Kunnskap og holdninger er helt avgjørende. Når forståelsen for hva hørselstap faktisk innebærer øker, blir det også lettere å få på plass gode løsninger i skole, arbeidsliv og samfunnet generelt. Samtidig må vi sikre at tilgang til hjelpemidler er forutsigbar og rettferdig. Det er en forutsetning for like muligheter. Jeg opplever at Hørselsforbundet gjør veldig mye bra på dette området.

Navn: Marius André Collin-Tiller

Alder: 48 år
Bosted: Solbergelva i Buskerud
Yrke: Daglig leder i Widex
Type hørselshemming: Ingen
Aktuell: Leder av Ekspertgruppe Hørsel i leverandørforeningen Melanor

Gerhard Andersson, professor i psykologi ved Linköping universitet og Markus Jansson-Fröjmark, lektor i psykologi ved Karolinska institutt, har begge spesialisert seg på søvnforskning. (Les deres søvntips på side 38).

Utbredt problem

Gerhard Andersson tror det er ganske vanlig at personer med nedsatt hørsel har søvnproblemer.

– En årsak er tinnitusrelatert. Mange med nedsatt hørsel har tinnitus, og av de som har alvorlig tinnitus, opplever minst halvparten søvnproblemer.

– Det ser også ut til at hørselsproblemer henger sammen med at søvnen fungerer dårligere. Muligens kan det være to problemer som forsterker hverandre, siden både søvnvansker og hørselstap ofte er knyttet til alder.

Han tror en annen årsak kan være stressrelatert.

– Når man må anstrenge seg for å høre, kan det påvirke evnen til å hente seg inn igjen og også føre til stress over å ikke kunne følge med i samtaler. Et annet aspekt, som man snakket mer om før, er at man kan følge seg usikker av å ikke høre om det skjer noe. Hvor stort dette problemet er, vet jeg ikke.

Sove med apparater

– Kan det kanskje være en idé å ha høreapparatene på mens man sover?

– Det er neppe spesielt behagelig. Jeg tror ikke det er mange som sover med høreapparater.  For den som er lydfølsom eller opplever forstyrrende lyder, kan ørepropper være et alternativ. Ørene må luftes, men hvis det fungerer med ørepropper, får man prioritere søvnen og kjøre på.

– Man bør imidlertid huske å bytte dem før de blir skitne og rengjøre dem med jevne mellomrom hvis det er snakk om dyrere, formstøpte propper.

– Hva kan man gjøre for å sove bedre?

– Det er veldig individuelt hva som fungerer. Noen vil ha det helt stille, mens andre kan foretrekke bakgrunnslyd, for eksempel hvis man våkner av tinnitus og har vanskelig for å sovne igjen.

– Det er viktig å finne en balanse, å leve et sunt liv og ta vare på helsen.

Tinnitus forstyrrer

Markus Jansson-Fröjmark er søvnforsker og lektor i psykologi ved Karolinska Institutet. Han har også ledet en studie om KBT-behandling (kognitiv atferdsterapi) for personer med nedsatt hørsel som lider av søvnløshet.

– Det varierer hvordan nedsatt hørsel påvirker søvnen. Først og fremst er det pasienter med alvorlig tinnitus som kan oppleve stor påvirkning.

– Hvor mye søvn trenger vi?

– Mange tror at man må sove et bestemt antall timer, men dette er ikke helt riktig. Man bør imidlertid befinne seg innenfor et visst intervall, et sted mellom sju og ni timer er bra. Dette gjelder over lengre tid. Kortere eller lengre søvn iblant innebærer trolig ingen fare. Det er vanskelig å vite hvor mye man sover. Mange tror de sover mindre enn de faktisk gjør.

Søvnunderskudd

– Hva kan skje om man sover for lite?

– Det kan for eksempel øke risikoen for diabetes, hjerte- og karsykdommer, og det kan svekke oppmerksomheten og ha en negativ påvirkning på depresjon. Men sammenhengen mellom mange typer psykisk uhelse, ikke bare depresjon, kan tenkes å være gjensidig, det vil si at de påvirker hverandre.

Jansson-Fröjmark forteller at ny forskning har også vist at bipartikler som dannes i løpet av dagen, samler seg som «støv» i hjernen. Når vi sover, skylles disse bort av «hjernens rengjøringssystem».

Telle sauer

– Hjelper det å telle sauer hvis man ikke får sove?

– Generelt kan man si at det er mange populære metoder som har lav eller slett ingen effekt. Jeg pleier å anbefale kognitiv atferdsterapi der man jobber med søvnvanene. Det kan også handle om å håndtere ulike distraksjoner, for eksempel lys og lyd, husdyr eller en snorkende sengepartner.

– Hva er viktigst for å få gode søvnvaner?

– Det er viktig å sove til regel­messige tider. Man bør heller ikke bruke sengen som et sted man ligger
og slappe av. Den skal være et sted for soving. Og så bør man ikke være for sulten eller for mett når man
legger seg.

Denne artikkelen har tidligere vært publisert i Auris – medlemsbladet til Hörselsskadades Riksförbund, som er Hørselsforbundets svenske søsterorganisasjon.

Nyttige søvntips

• Forsøk å sov til faste tider. Stå opp legg deg til omtrent samme tid hver dag. Ta så langt det er mulig utgangspunkt i din egen døgnrytme.
• Ikke legg deg for sulten eller mett.
• Unngå å spise, jobbe eller se på TV i sengen. Gjør sengen til et sted for søvn.
• Unngå å innta oppkvikkende midler som koffein, te eller energidrikker i timene før du skal legge deg. Dette gjelder også alkohol og snus.
• Tenk gjennom hvordan du vil ha det på soverommet. Er sengen  komfortabel, og har du riktig type pute?
• Prøv å ha det svalt, stille og mørkt. Slå av TV, mobiltelefon og andre  tekniske apparater. Unngå skjermbruk rett før leggetid.
• Hvis du lett blir forstyrret av støy, kan du vurdere å bruke  ørepropper.  Men husk at ørene også trenger luft.
• Unngå å sove på dagtid. Hvis du må sove på dagen, gjør  det helst tidlig på  dagen og ikke for lenge.
• Vær fysisk aktiv og i bevegelse i løpet av dagen, men unngå å trene rett før du skal sove. Du kan derimot gjerne gjøre en avslappende aktivitet som mindfulness, yin-yoga, meditasjon eller lignende.
• Hvis du ikke får sove etter at du har lagt deg, så stå opp og gjør en aktivitet som holder deg våken, men som ikke skaper for mye følelsesmessig eller  fysisk aktivering. Når du blir søvnig, går du tilbake til sengen.
• Skaff deg en vekkerklokke du kan stole på, gjerne med vibrasjonsfunksjon  eller varsellys, slik at du slipper å  bekymre deg for å ikke våkne i tide.

Kilder: Gerhard Andersson, professor i psykologi og Markus Jansson-Fröjmark, lektor i psykologi ved Karolinska institutt