Skip to main content

Forfatter: Bjørg Engdahl

Disse øvelsene gir deg bedre balanse 

Skrevet av Bjørg Engdahl den . Publisert i 02-2025, 2025.

TEKST Bjørg Engdahl FOTO Marianne Otterdahl-Jensen

  • Slik gjør du: Stå på ett ben, og hold balansen så lenge du klarer, helst i 30 sekunder. Bytt ben. Gjenta to ganger.

    Slik gjør du: Stå på ett ben, og hold balansen så lenge du klarer, helst i 30 sekunder. Bytt ben. Gjenta to ganger.

  • Slik gjør du: Stå på ett ben, og hold balansen så lenge du klarer, helst i 30 sekunder. Bytt ben. Gjenta to ganger.

    Er du utrygg og ustødig på ett ben, så hold en finger på en stol eller du kan starte med å gjøre øvelsen med sko, som gir mer støtte.

  • Slik gjør du: Stå på ett ben, og hold balansen så lenge du klarer, helst i 30 sekunder. Bytt ben. Gjenta to ganger.

  • Klarer du 30 sekunder?

    Definisjonen på normal balanseevne er å kunne stå på ett ben med stødig ankel, knær og hofte uten støtte i 30 sekunder. Hvor lenge klarer du? Noter deg stå-tiden på høyre og venstre ben første gang, og gjenta testen når du har trent balanse i minst én måned. Da vil du sannsynligvis merke forbedring.

  • Slik gjør du: Stå på ett ben, og hold balansen så lenge du klarer, helst i 30 sekunder. Bytt ben. Gjenta to ganger.

    Øk vanskelighetsgraden: Stå på ett ben på ustabilt underlag, balansepute eller bosuball.

  • Slik gjør du: Stå på ett ben, og hold balansen så lenge du klarer, helst i 30 sekunder. Bytt ben. Gjenta to ganger.

Ett ben-stående med åttetall

Å  gjøre åttetallbevegelser mens du står på ett ben gir ekstra utfordringer for balansen og er gunstig for hjernen, fordi det stimulerer høyre og venstre hjernehalvdel.

Slik gjør du: Stå støtt på ett ben og tegn åttetall med det andre benet foran kroppen fra side til side og langs kroppen frem og tilbake. Bytt ben og gjenta øvelsen.

Mer variasjon: Gjøre åttetallsbevegelser med armene på ett ben, eller veksle mellom bein og armer.

Tandem-øvelser

Tandem-varianten er en fin hverdagsøvelse, som kan være smart å gjøre til tannpussen morgen og kveld.

Slik gjør du: Stå med føttene på linje, venstre tå mot høyre hæl, og hold balansen så lenge du kan. Bytt ben.

Mer avansert: Gå rett frem på en linje med tåen på den ene foten helt inntil hælen på den andre. Hold blikket rett frem. Gå samme vei baklengs. Klarer du å pusse tennene samtidig?

Med armer: Stå på linje og hold balansen mens du løfter høyre og venstre arm og følger armen med blikket.

Oppvarming – ute eller inne

Å gå tur i litt raskt tempo er god opp-varming før du gjør øvelser. Alternativt kan du jogge på stedet i to-tre minutter, og veive med armer, vrikke og hoppe. Da får du pulsen raskt opp.

Knebøy på tå

Knebøy styrker de store benmusklene, og sterk lårmuskulatur er gunstig for balansen.

Slik gjør du: Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene. Gjør knebøy, og bli i knebøyen mens du går opp og ned på tå. Hvis øvelsen er for tung, kan du starte med vanlig knebøy uten tå-løft.

Gode tøyeøvelser for nakke og bryst

Nedsatt hørsel og vond nakke henger ofte sammen. Problemet er ofte forkortet nakkemuskulatur som blir stiv og vond.

Slik gjør du:  Hold en stø hånd rett under kraniekanten, lag dobbelthake og kjenn at nakken blir lengre, hold et sekund eller to og slipp. Gjenta fem ganger.

Liggende nakkeøvelse

Slik gjør du: Legg deg ned på ryggen, og plasser en hånd rett under kraniekanten. Trykk haken lett ned mot underlaget, hold et sekund eller to og slipp. Gjenta fem ganger.

Kom deg ned ­– og opp

Er det lenge siden du har vært nede på gulvet? Klarer du  å komme deg opp uten hjelp? Å reise seg fra gulvnivå er en fin øvelse i seg selv som bør gjøres hver dag. Jo eldre vi blir, jo viktigere er det å ha krefter til å komme seg opp, dersom vi skulle falle.

Tøy brystet

Dette er en fin tøyeøvelse for den lille brystmuskelen. Den blir ofte kort og stram, hvis du jobber mye foran PC eller

Slik gjør du: Still deg mot en vegg eller dørkarm og plasser armen i over 90 graders vinkel. Hold armen i ro, og vri kroppen i motsatt retning. Hold i cirka 30 sekunder, pust rolig, og bytt arm.

Skulderrulle

Denne øvelsen gir økt blodsirkulasjon i skuldre og nakke.

Slik gjør du: Legg hendene på skuldrene og lag sirkelbevegelser med armene fremover og bakover. Når du ruller bakover, er det viktig å samle skulderbladene.  Gjenta fem ganger – hver vei.

Sideøvelse for nakken

Slik gjør du: Bøy hodet til den ene siden, slik at du legger øret ned mot skulderen. Hold i cirka 30 sekunder. Hold blikket framover, unngå å rotere nakken eller å løfte skuldrene. Gjenta øvelsen på motsatt side.

Til forsiden

Til forsiden

Bli medlem

Det er mange fordeler ved å bli medlem i HLF. Gjør som 65 200 andre, og meld deg inn i verdens største hørsels-organisasjon.

Meld deg inn

Mest lest:

Les mer

Derfor bør du passe på balansen

Skrevet av Bjørg Engdahl den . Publisert i 02-2025, 2025.

ANSVARLIG. Fysio­terapeut Wictor Borgström ved HLF Rehabilitering. Foto: Ole Kristian Fjøsne

TEKST Bjørg Engdahl

Det indre øret hos oss mennesker huser både hørselen og balansesystemet. Dette nære «naboskapet» gjør at forstyrrelser ett sted kan påvirke det andre. Å kompensere for manglende hørsel, krever at du bruker synet mer og skjerper oppmerksomheten når du beveger deg. Dette ekstraarbeidet kan resultere i stress, stiv muskulatur og dårligere balanse.

Faller oftere

Ny forskning fra Høgskulen på Vestlandet viser at eldre med hørselstap er mer utsatt for fall og at de beveger seg over kortere avstander fra hjemmet enn normalhørende.

Fysioterapeut Wictor Borgström ved HLF Rehabilitering på Lovisenberg i Oslo er blant dem som ønsker å forbygge fall og inaktivitet. Siden 2018 har rehabiliteringssenteret tilbudt balansekurs for hørselshemmede fra hele landet, og her er han kursansvarlig. Kursene arrangeres to ganger i året, fordelt på to tredagerssamlinger, og blir finansiert av Nav.

Gjør øvelser hjemme

Deltakerne er stort sett godt voksne med ulike utfordringer, ifølge Borgström. En del har generelle balanseproblemer, noen har tidligere gjennomgått en vestibulær sykdom, andre har cochleaimplantat (CI), ensidig hørselstap eller andre hørselsvansker som har begrenset aktivitetsnivået deres.

– På kurset lærer de blant annet hvordan balansesystemet fungerer, de lærer teknikker for stressmestring og avspenning, og vi gjør ulike balanseøvelser og styrketrening. Alle følger en egen aktivitetsplan mellom de to samlingene.

– Hvilke resultater ser dere?

– Fordi dette er et gruppebaserte kurs, har vi ingen individuelle målinger. Vi gjør likevel noen tester i plenum, som kan være bevisstgjørende og motiverende. Her ser vi at de som har brukt tid på hjemmetrening mellom samlingene, oppnår resultater. Vi opplever at kursdeltakerne er glade for å lære verktøy de kan bruke i sin egen hverdag. Målet er at de skal opprettholde balansefunksjonen med trening, opplyser Borgström.

Les mer på: hlfrehabilitering.no/kurs/balansekurs/

De trener for å ikke falle

Skrevet av Bjørg Engdahl den . Publisert i 02-2025, 2025.

TEKST Bjørg Engdahl FOTO Marianne Otterdahl-Jensen

– Husk at dette ikke skal være en konkurranse. Noen har god balanse, andre litt dårligere. Den eneste dere skal konkurrere med, er dere selv!

SMIL OG STYRKE. Tony Crowley og instruktør Irene Syse er enige om at trening er gøy.

Vi er i slutten av september 2024, og ti damer og tre menn sitter i ring på hver sin stol i sokkelesten og treningstøy og lytter oppmerksomt. De er i alderen 50 til 80+ og har ulike hørselsdiagnoser som merkes i form av stive og svake muskler, smerter, svimmelhet og nedsatt balanse. I ti uker skal de samles hver tirsdag med ett mål for øye: Bedre balanse og mer styrke.

Baller og kosteskaft

Treningsutstyret til balanseinstruk­tør Irene Syse er enkelt. Ut av to blå sekker plukker hun frem baller i ulike størrelser, treningsstrikker, balanseputer og rullepinner av oppkappede kosteskaft. Pinnene plasseres på det teppebelagte gulvet, og nå får alle beskjed om å rulle pinnen frem og tilbake under én og én fot. Ansiktsuttrykkene deres avslører at denne fotmassasjen ikke er spesielt behagelig. Men hva har denne «torturen» med balanse å gjøre?

NED OG OPP. Jo eldre vi blir, desto viktigere er det å kunne komme seg opp fra et gulv. Dette bør alle trene på, mener Tove Nordby, Maria Wattne og Britt Andersen (til høyre).

Mye, ifølge Irene, fordi rullepinnen aktiverer blodsirkulasjon, små muskler og sanseceller under fotsålene våre. Slik får føttene bedre kontakt med underlaget, og hjernen får beskjed om kroppen er i balanse eller ikke.

– Når vi trener balanse, er det smartest å trene uten sokker, fastslår Irene.

Kurs som balanseinstruktør

I likhet med mange andre i gruppa bruker hun høreapparat. Hun er aktiv i Hørselshemmedes Landsforbund (HLF) Oslo Nord-Øst, og i 2022 ble hun sertifisert som balanse­instruktør gjennom et HLF-prosjekt (Se notis side 8). Siden har hun tilbudt gratis balansetrening i lokalene
til HLF på Brynseng, der hun har plass til 15 personer i gruppa. Tilbudet er så populært at hun har flere navn på venteliste.

INSPIRERT. Solveig Hansen har blitt en ekstra sprek 75-åring siden i fjor høst og har begynt med hjemmeøvelser i en halvtime hver dag.

Når Din Hørsel treffer gruppa for andre gang, i mars 2025, kan vi bokstavelig talt se at øvelse gjør mester. Mange klarte ikke å stå på ett ben uten støtte i 30 sekunder for et halvår siden. Nå klarer flere av dem å stå i tre minutter på hvert ben. Også med lukkede øyne, som er ekstra utfordrende for balansen.

 Ned på gulvet

Den kanskje vanskeligste øvelsen, som flere syntes var skummel i starten, er å komme seg ned på gulvet og opp igjen for egen maskin.

– Husker dere i fjor, hvordan dere slet med det gulvet? Nå klarer alle å komme seg ned og opp. Nå kan dere gjøre øvelsen ti ganger etter hverandre, ok? beordrer Irene.

Samtlige kommer seg ned på bak­en, og et par av damene nærmest
spretter opp igjen. Her får ingen lov til å hjelpe hverandre. Da går de glipp av verdifull trening.

Holder seg på bena

Flere i gruppa har erfart at de har beveget seg utendørs med større trygghet denne vinteren enn før. Og det har ingen ting med snømengden å gjøre.

MER STYRKE. Jo eldre vi blir, desto viktigere å trene opp både styrke og balanse, vet balanseinstruktør Irene Syse.

– Det er helt tydelig at treningen hjelper. Jeg holdt på å gå skikkelig på trynet en gang, men klarte å gjenvinne balansen uten å falle, forteller ei av damene.

– Jeg falt faktisk inne på et kjøpesenter med vannsøl på gulvet, men kom meg fort opp uten skader, forteller den neste.   

– Balansen min har vært dårlig siden jeg var barn. Men jeg merker at jeg ikke faller så lett som før, forteller en tredje.

Andre forteller om føtter som ikke er så kalde lenger på grunn av økt blodsirkulasjon, bevegeligheten er blitt bedre, lårmusklene sterkere og mange har blitt mye mer bevisst på egen hverdagsaktivitet.

Sykler til og fra jobb

For instruktør Irene er dette en boost for egen motivasjon.

– Dette er givende frivillighets­arbeid. En ting er at folk er veldig hyggelige og takknemlige, men det er ekstra gøy å se hvor flinke de blir!

FOTMASSASJE. Rullepinnen er ikke stor, men både kjennes godt og gjør godt for fotsålene.

Til daglig jobber hun som spesialrådgiver på Ahus. Som helårs­syklist får hun jevnlig trent sin egen balanse, koordinasjon og muskelstyrke.

– Særlig på glatt føre og i mørket utfordres kroppens sanser og stabiliseringsmuskulatur. Det gir treningen en ekstra dimensjon, forklarer Irene, som også denne tirsdagen har tråkket seg god og varm i to og en halv mil fra jobb for å rekke trening.

Ble du inspirert av å lese denne report­asjen? På sidene 10-13 finner du mange
fine hjemmeøvelser for styrke og balanse.

Visste du at

…rundt 9000 nordmenn hvert år får lårhalsbrudd? Vanlige årsaker er beinskjørhet og nedsatt balanse og muskelstyrke.

Kilde: Norsk helseinformatikk/nhi.no

Balanseprosjektet

  • Balansetrening med frivillige instruktører» er et prosjekt som Hørselshemmedes Landsforbund (HLF) satte i gang i 2021.
  • ålet var å sertifisere frivillige instruktører som skulle tilby gratis trening for medlemmer og andre med balanseutfordringer i HLFs lokallag.
  • 2 instruktører ble sertifisert i løpet av prosjektperioden, og balansetrening har siden blitt en fast aktivitet i enkelte lokallag.
  • rosjektet ble finansiert av Stiftelsen Dam og resulterte blant annet i en 45 minutters treningsfilm med trygge og gode hjemmeøvelser.

Les mer på www.hlf.no/balansetrening

100.000 medlemmer i 2030

Skrevet av Bjørg Engdahl den . Publisert i 01-2025.

I skrivende stund har vi 68.000 medlemmer. Det er vi stolte av. Mye av takken går til våre 173 lokallag og 15 fylkeslag, som hver dag jobber på grasrota for at flere skal bli med i vår fine organisasjon.

Viktige fellesskap

Så hvorfor er det så viktig å bli flere? Det handler først og fremst om at flere skal få ta del i fellesskapet vårt og at flere skal få mulighet til å oppleve støtte i hverdagen. Vi har nå rekordstor aktivitet i organisasjonen. Likepersonene våre, som jobber frivillig, lytter og deler erfaringer i sine lokalmiljø, har også hatt økt aktivitet i 2024. Vi har en levende organisasjon med lokallag over hele landet. Det arrangeres møter, kurs og sosiale arrangementer i alle våre fylker.

Styrket gjennomslagskraft

Når vi blir flere, får vi også større gjennomslagskraft for våre viktige saker. I 2024 satte vi særlig søkelyset på de altfor lange ventetidene i hørselsomsorgen. Arbeidet har gitt resultater. I desember møtte vi helse- og omsorgsminister Jan Christian Vestre. Der presenterte vi en rekke forslag til strukturelle grep som kan gi økt effektivitet, bedre kvalitet og kortere køer. De foreslåtte tiltakene er resultatet av tett dialog mellom oss i HLF og de hørselsfaglige miljøene: Øre-nese-hals-klinikkledere, Audiografforbundet, audiografutdanningen (NTNU), Audiologisk legeforening og Norsk audiologisk samarbeidsutvalg.

Vi møtte en lydhør helseminister og ser fram til videre samarbeid i saken. I et intervju med Din Hørsel uttalte Vestre etter møtet: «Hørselsomsorgen må styrkes. Det er for mange som venter for lenge, noe som både går utover livskvaliteten, påvirker helsen og går utover samfunnet.»

Dette er gode signaler, og arbeidet med ventetidene vil vi fortsette med i 2025. Samtidig vil vi løfte viktigheten av et helhetlig pasientforløp for oss med hørselsutfordringer. Vi vil jobbe for å etablere lik praksis i alle landets hørselsklinikker. I tillegg til at vi må få raskere hjelp, må kvaliteten på hjelpen bli bedre.

Medlemmene inviteres med

Jo flere medlemmer, desto større kraft får vi. Sammen blir vi hørt. Nettopp derfor strekker vi oss nå etter å bli 100.000 medlemmer innen 2030. I din bekjentskapskrets er det sikkert flere som vil ha nytte av et medlemskap hos oss. Det er bare å verve, informasjon finner du på nettsidene våre. Er du med?

Forbundsleder, Bjørg Kampestuen-Berntzen

– Vi kan ikke vente lenger, Vestre!

Skrevet av Bjørg Engdahl den . Publisert i 01-2025, 2025, Utgaver.

TEKST Bjørg Engdahl FOTO Marianne Otterdahl-Jensen

HLF har lenge uttrykt sterk bekymring over økende ventetider og audiografmangel. Fredag 6. desember fikk helseministeren tallfestet hvordan situasjonen har utvikler seg i feil retning.

– At pasienter må vente opptil halvannet år på hjelp, er resultat av en lenge varslet krise, understreket HLFs generalsekretær Inger Helene Venås og forbundsleder Bjørg Kampestuen-Berntzen under møtet.

Mangler 150 audiografer

De trakk frem en gjennomgang HLF har gjort sammen med Audiografforbundet. Den viser at det er utdannet 792 audiografer i Norge, men bare 400 av dem jobber klinisk. Utfra befolkningsgrunnlaget trenger hørselsomsorgen minst 550 praktiserende audiografer, noe som vil gi en dekningsgrad på én audiograf per ti tusen innbyggere.

Forslag til løsninger

Vestre ble presentert for en rekke forslag med strakstiltak og strukturelle grep som kan gi økt effektivitet, bedre kvalitet og kortere kø. De foreslåtte tiltakene er resultatet av tett dialog mellom HLF og de hørselsfaglige miljøene: Øre-nese-hals-klinikkledere, Audiografforbundet, audiografutdanningen (NTNU) og Norsk audiologisk samarbeidsutvalg (NASU).

HLF presenterte blant annet følgende grep:    

  • Nasjonale faglige retningslinjer for hele hørselsfeltet må på plass
  • Audiografenes arbeidsvilkår må bedres, og audiografene må få større faglig selvstendighet
  • Den hørselsfaglige kompetansen i kommunene må styrkes
  • Søknadsprosessen for å få høreapparater må forenkles 
  • Audiografutdanningen må styrkes

Ett av sju punkter

I 2020 la Helsedirektoratet frem en rapporten «Utredning av tilbud til hørselshemmede», som avdekket flere svakheter i hørselsomsorgen. Bare ett av sju anbefalte tiltak er blitt fulgt opp av myndighetene, nemlig etablering av hørselsinformasjon på HelseNorge.no.

– De øvrige foreslåtte endringene av hørselsomsorgen og styrking av tilbud i kommunen har det ikke blitt tatt tak i. Nå må rapporten opp av skuffen, lød budskapet fra HLF.

Skal følges opp

Etter møtet med HLF hadde helseministeren følgende kommentar til Din Hørsel:

Dette har vært et godt møte med veldig gode forslag. Vi er helt enig i sak og at vi skal få ned ventetidene. Jeg er veldig glad for at det var veldig konkrete tiltak som ble presentert. De skal vi selvsagt se på. Vi har et felles sterkt engasjement for denne saken. Hørselsomsorgen må styrkes. Det er for mange som venter for lenge, noe som både går utover livskvaliteten, påvirker helsen og går utover samfunnet, sa Vestre.

Den første målingen i 2025 viser en liten nedgang i den gjennomsnittlige ventetiden på 0,4 uke. Største bidrag til nedgangen har Nordlandssykehuset Lofoten i Gravdal med 16 uker kortere ventetid. I motsatt endre drar Haukeland universitetssykehus opp ventetiden med like mange uker. Også Finnmarkssykehuset i Karasjok og Lovisenberg diakonale sykehus i Oslo bidrar positivt med henholdsvis ni og åtte færre ukers ventetid.

Din Hørsel har siden 2007 publisert ventetid for tilpasning av høreapparater, fra rekvisisjon er mottatt/registrert til utredning starter hos audiograf. Barometeret er basert på innmeldte tall fra de offentlige hørselssentralene til helsenorge.no. Tallene viser maks ventetid for de lavest prioriterte pasientene. HLFs krav er maks 12 ukers ventetid for alle.