Gerhard Andersson, professor i psykologi ved Linköping universitet og Markus Jansson-Fröjmark, lektor i psykologi ved Karolinska institutt, har begge spesialisert seg på søvnforskning. (Les deres søvntips på side 38).

Utbredt problem

Gerhard Andersson tror det er ganske vanlig at personer med nedsatt hørsel har søvnproblemer.

– En årsak er tinnitusrelatert. Mange med nedsatt hørsel har tinnitus, og av de som har alvorlig tinnitus, opplever minst halvparten søvnproblemer.

– Det ser også ut til at hørselsproblemer henger sammen med at søvnen fungerer dårligere. Muligens kan det være to problemer som forsterker hverandre, siden både søvnvansker og hørselstap ofte er knyttet til alder.

Han tror en annen årsak kan være stressrelatert.

– Når man må anstrenge seg for å høre, kan det påvirke evnen til å hente seg inn igjen og også føre til stress over å ikke kunne følge med i samtaler. Et annet aspekt, som man snakket mer om før, er at man kan følge seg usikker av å ikke høre om det skjer noe. Hvor stort dette problemet er, vet jeg ikke.

Sove med apparater

– Kan det kanskje være en idé å ha høreapparatene på mens man sover?

– Det er neppe spesielt behagelig. Jeg tror ikke det er mange som sover med høreapparater.  For den som er lydfølsom eller opplever forstyrrende lyder, kan ørepropper være et alternativ. Ørene må luftes, men hvis det fungerer med ørepropper, får man prioritere søvnen og kjøre på.

– Man bør imidlertid huske å bytte dem før de blir skitne og rengjøre dem med jevne mellomrom hvis det er snakk om dyrere, formstøpte propper.

– Hva kan man gjøre for å sove bedre?

– Det er veldig individuelt hva som fungerer. Noen vil ha det helt stille, mens andre kan foretrekke bakgrunnslyd, for eksempel hvis man våkner av tinnitus og har vanskelig for å sovne igjen.

– Det er viktig å finne en balanse, å leve et sunt liv og ta vare på helsen.

Tinnitus forstyrrer

Markus Jansson-Fröjmark er søvnforsker og lektor i psykologi ved Karolinska Institutet. Han har også ledet en studie om KBT-behandling (kognitiv atferdsterapi) for personer med nedsatt hørsel som lider av søvnløshet.

– Det varierer hvordan nedsatt hørsel påvirker søvnen. Først og fremst er det pasienter med alvorlig tinnitus som kan oppleve stor påvirkning.

– Hvor mye søvn trenger vi?

– Mange tror at man må sove et bestemt antall timer, men dette er ikke helt riktig. Man bør imidlertid befinne seg innenfor et visst intervall, et sted mellom sju og ni timer er bra. Dette gjelder over lengre tid. Kortere eller lengre søvn iblant innebærer trolig ingen fare. Det er vanskelig å vite hvor mye man sover. Mange tror de sover mindre enn de faktisk gjør.

Søvnunderskudd

– Hva kan skje om man sover for lite?

– Det kan for eksempel øke risikoen for diabetes, hjerte- og karsykdommer, og det kan svekke oppmerksomheten og ha en negativ påvirkning på depresjon. Men sammenhengen mellom mange typer psykisk uhelse, ikke bare depresjon, kan tenkes å være gjensidig, det vil si at de påvirker hverandre.

Jansson-Fröjmark forteller at ny forskning har også vist at bipartikler som dannes i løpet av dagen, samler seg som «støv» i hjernen. Når vi sover, skylles disse bort av «hjernens rengjøringssystem».

Telle sauer

– Hjelper det å telle sauer hvis man ikke får sove?

– Generelt kan man si at det er mange populære metoder som har lav eller slett ingen effekt. Jeg pleier å anbefale kognitiv atferdsterapi der man jobber med søvnvanene. Det kan også handle om å håndtere ulike distraksjoner, for eksempel lys og lyd, husdyr eller en snorkende sengepartner.

– Hva er viktigst for å få gode søvnvaner?

– Det er viktig å sove til regel­messige tider. Man bør heller ikke bruke sengen som et sted man ligger
og slappe av. Den skal være et sted for soving. Og så bør man ikke være for sulten eller for mett når man
legger seg.

Denne artikkelen har tidligere vært publisert i Auris – medlemsbladet til Hörselsskadades Riksförbund, som er Hørselsforbundets svenske søsterorganisasjon.

Nyttige søvntips

• Forsøk å sov til faste tider. Stå opp legg deg til omtrent samme tid hver dag. Ta så langt det er mulig utgangspunkt i din egen døgnrytme.
• Ikke legg deg for sulten eller mett.
• Unngå å spise, jobbe eller se på TV i sengen. Gjør sengen til et sted for søvn.
• Unngå å innta oppkvikkende midler som koffein, te eller energidrikker i timene før du skal legge deg. Dette gjelder også alkohol og snus.
• Tenk gjennom hvordan du vil ha det på soverommet. Er sengen  komfortabel, og har du riktig type pute?
• Prøv å ha det svalt, stille og mørkt. Slå av TV, mobiltelefon og andre  tekniske apparater. Unngå skjermbruk rett før leggetid.
• Hvis du lett blir forstyrret av støy, kan du vurdere å bruke  ørepropper.  Men husk at ørene også trenger luft.
• Unngå å sove på dagtid. Hvis du må sove på dagen, gjør  det helst tidlig på  dagen og ikke for lenge.
• Vær fysisk aktiv og i bevegelse i løpet av dagen, men unngå å trene rett før du skal sove. Du kan derimot gjerne gjøre en avslappende aktivitet som mindfulness, yin-yoga, meditasjon eller lignende.
• Hvis du ikke får sove etter at du har lagt deg, så stå opp og gjør en aktivitet som holder deg våken, men som ikke skaper for mye følelsesmessig eller  fysisk aktivering. Når du blir søvnig, går du tilbake til sengen.
• Skaff deg en vekkerklokke du kan stole på, gjerne med vibrasjonsfunksjon  eller varsellys, slik at du slipper å  bekymre deg for å ikke våkne i tide.

Kilder: Gerhard Andersson, professor i psykologi og Markus Jansson-Fröjmark, lektor i psykologi ved Karolinska institutt